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Dicas de saúde – 5 benefícios uma dieta rica em fibras

fibras

Em tempos de quarentena, nossos hábitos alimentares se tornaram ainda mais evidentes e como uma alimentação saudável é essencial não só para a saúde do corpo, mas também para a saúde da mente! Esse importante aliado para nosso bem estar, muitas vezes é negligenciado: sintomas de irritação, insônia e cansaço, poderiam ser amenizados com uma dieta equilibrada. Por isso hoje, o Dr. Humberto Saconato, gastroenterologista do Hospital Santa Paula, trouxe dicas e informações sobre a importância dos alimentos com fibras na nossa saúde. 

Muito se ouve falar sobre a importância das fibras para o corpo humano. Mas você sabe o que isso significa de fato? Aqui vamos te explicar melhor o que esses componentes provocam no nosso organismo e como podem ser extremamente benéficos para a sua saúde.

Afinal, o que são as fibras?

Quando digerimos um alimento, o organismo retira os nutrientes que irá precisar e o que resta é principalmente fibra. Nosso corpo não consegue digeri-las, pois não possuímos enzimas que fazem essa função específica. Por isso, elas passam direto pelo sistema digestivo, auxiliando no trâmite intestinal e impedindo aquela chata sensação de intestino preso. Fibras também colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias, eliminando elementos excessivos.

Fibras solúveis e insolúveis

Você sabia que existem dois tipos diferentes de fibras e que ambas possuem muitos benefícios para a sua saúde? Por sorte a maioria dos alimentos possui uma combinação de ambos os tipos. Vamos conhecê-los melhor.

A fibra solúvel se dissolve facilmente na água quando chega ao sistema digestivo, formando, assim, uma substância que parece um gel, capaz de retardar a absorção dos açúcares pelo tubo digestivo, reduzindo a concentração de glicose no sangue após a alimentação. Uma mãozinha a mais para os diabéticos! Além disso, esse “gel” de fibras solúveis também dificulta a passagem de alimentos através do nosso intestino, para que o organismo possa absorver os nutrientes de forma eficaz. Alimentos como feijão, abacate, uvas, banana, couve-flor e cenoura contêm muita fibra solúvel.
Já a fibra insolúvel é a responsável por aumentar o volume dos alimentos e por acelerar o processamento dos resíduos e a passagem dos mesmos pelo intestino. Esse diferencial é muito importante para pessoas que têm digestão lenta ou constipação. Fibras insolúveis funcionam como uma espécie de esponja, absorvendo líquido por onde passam – por isso é fundamental a ingestão diária de líquidos em quantidade adequada. Podem ser encontradas em alimentos como vegetais verdes folhosos, vagens, grãos, cereais, pães integrais e batatas.
Agora que você entendeu um pouco melhor sobre o que de fato são as fibras e onde estão presentes, vamos listar os 5 melhores benefícios que você pode encontrar nesses nutrientes tão essenciais para o nosso corpo!

Reduz o colesterol

A fibra solúvel possui a capacidade super importante de diminuir os níveis do colesterol ruim – o LDL – que pode preencher as paredes das artérias, as tornando mais estreitas, fato que força o coração a trabalhar mais para bombear o sangue. Esse aumento de tensão pode levar a doenças cardíacas e derrames. A fibra solúvel se liga ao colesterol, conduzindo-o para fora do corpo antes que possa danificar as artérias.

Ajuda a evitar a diabetes

Quantidades suficientes de fibras fazem com que o açúcar entre na corrente sanguínea de uma forma mais lenta, diminuindo, assim, as demandas de insulina e resultando no controle da glicemia. Como consequência, a pessoa se torna menos vulnerável ao risco de diabetes.

Pode prevenir pedras nos rins e na vesícula

Alguns estudos sugerem que o retardo da absorção de açúcar, que explicamos acima, também resulta na prevenção do desenvolvimento de cálculos biliares ou cálculos renais (coletitíase), afinal, picos de insulina tornam o corpo propenso a desenvolver essas complicações.

Mas, segundo o Dr. Humberto Saconato, gastroenterologista do Hospital Santa Paula, “Em relação a cálculos renais, parece haver evidências do benefício das fibras, em especial, em mulheres pós-menopausa. Em relação a colelitíase é mais controverso. Estudo recente não encontrou benefício, mas, outros mais antigos, encontram benefícios, em especial, naqueles que têm fatores de risco para formação de cálculos de vesícula biliar, como obesos, e quem tem elevação das taxas de colesterol e triglicerídeos”.
Melhora da saúde digestiva

Você já percebeu que uma dieta rica em fibras ajuda o seu aparelho digestivo a funcionar mais eficientemente, não é? Isso significa que seu cólon se mantém saudável, o que ajuda a evitar condições como a síndrome do intestino irritável e a inflamação de pólipos no local (diverticulite). A longo prazo podem até mesmo ajudar a proteger contra o câncer de cólon.
Ajuda no gerenciamento do peso

Fibras são aliadas indispensáveis na diminuição (ou manutenção) dos números da balança. Alimentos ricos em fibras levam mais tempo para serem mastigados, o que provoca a saciedade mais rápido. Os componentes em questão também ajudam a manter essa sensação de plena satisfação do apetite por mais tempo. Ou seja, você se sente mais cheio, com menos calorias (afinal, a fibra não pode ser digerida) e por mais tempo!

Outros benefícios bônus da ingestão de fibras

“É importante adicionar o papel da fibra na prevenção de câncer, em especial câncer de cólon (intestino grosso). Também é importante para prevenção de doenças alérgicas”, afirma o Dr. Humberto Saconato;
Podem ajudar a baixar a pressão arterial e, junto com fitoquímicos – como esteróis vegetais (se encontram naturalmente presentes em produtos de origem vegetal), flavonóides (alimentos como frutas vermelhas, alho, soja e chocolate amargo) e outros antioxidantes (frutas cítricas, aveia, azeite de oliva e linhaça) – pode ser importante na modulação do colesterol e de outros processos biológicos que podem reduzir o risco de aterosclerose (espessamento das artérias);
Diminuem o risco do desenvolvimento de doenças cardíacas e derrames coronarianos;
Favorecem a diminuição dos triglicérides totais no sangue, segundo o cardiologista Steven Nissen, da Cleveland Clinic;
Favorecem as bactérias boas do nosso intestino, promovendo o aumento da imunidade. O Dr. Humberto explica: “as fibras favorecem o processo fermentativo por determinadas bactérias como, por exemplo, os lactobacilli e bifidobacteria. Este processo de fermentação tem como benefício mudar o pH do intestino e melhorar o sistema imune do mesmo, impedindo que possíveis bactérias causadoras de doenças cresçam e causem lesões”;
Ajudam na manutenção da microbiota intestinal.

Priorize mais fibras na sua dieta!

Essa tarefa é bem mais fácil do que parece! Cereais pela manhã são um bom começo. Depois, que tal substituir o pão branco pelo integral e, no almoço, o arroz branco por integral? Sem faltar, claro, a principal fonte de fibra dos brasileiros: o feijão. Para o lanche da tarde, troque doces por frutas, frituras por vegetais. Dica: comece a consumir frutas preferencialmente com casca – boa parte das fibras das frutas se concentra nas cascas. Seguindo esses passos, você estará fazendo um bem imenso ao seu sistema digestivo.

Fonte: Dr. Humberto Saconato, gastroenterologista do Hospital Santa Paula.

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Patrícia Mattos

Criou o LeBlog em 2010 especialmente pra quem busca dicas de viagens, gastronomia, lifestyle, moda, beleza e pontos de charme pelo mundo. Hoje, dedica seu tempo integralmente para descobrir o mundo, visitar novos lugares e compartilhar todas as suas dicas e experiências aqui e em suas redes sociais.

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